asana2

ГРУППА АСАН ОБРАТНОГО ИЗГИБА ПОЗВОНОЧНИКА

Йоги придают исключительное значение гибкости позвоночника, по этой причине, как уже было указано выше, большое количество асан будет систематизировано по действию на позвоночник. Кроме того, все асаны одной группы будут даны по возрастающей степени сложности.

МАЦИАСАНА (поза рыбы)

Принято считать, что в этой позе человек может как угодно долго держаться на воде, отсюда ее название.

ТЕХНИКА: примите позу падмасана, при помощи рук и локтей ложитесь спиной на коврик, сильно выгибая позвоночник Упор примите на затылок, а вытянутыми руками беритесь за

большие пальцы ног, грудь развернута и выпячена вверх. Поза фиксируется на задержке дыхания. а при длительном пребывании в ней дыхание произвольное.

Внимание сосредоточивать на щитовидной железе.

Действие: в этой позе грудная клетка широко развернута, а в таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые случаются при бронхиальной астме. Но одной мациа- саны недостаточно для лечения бронхиальной астмы, она сочетается с бхастрикой и другими упражнениями.

Мациасана выполняется после сарвангасаны по двум причинам:

  1. При длительной практике сарвангасаны ухудшается подвижность шеи — мациасана устраняет этот недостаток.
  2. Улучшается отлив венозной крови от лица и мозга, которая там скопилась в сарвангасане.

Очищение и оздоровление организма будет неполным, если практиковать только одну сарвангасану или мациасану. При выполнении сарвангасаны подбородок давит на грудную впадину (джаландхарабандха), при этом сжимаются лимфатические узлы шеи и отток венозной крови затрудняется. Чтобы вывести эту венозную кровь от лица и мозга посредством силы тяжести, необходимо запрокинуть голову, что и достигается в мациасане.

Выполняя мациасану в падмасане, мы уменьшаем доступ крови к ногам, следовательно, больше ее поступает в другие части тела. При запрокинутом положении головы сердце лучше снабжает кровью мозг и гипофиз, а также шишковидную железу, которые являются физическими отождествлениями важных центров — Чакрамов.

В мациасане широко открыта гортань, что способствует глубокому дыханию. Талия, спина, мышцы шеи укрепляются, верхушки легких получают необходимый свежий воздух. Хорошо орошаются кровью миндалевидные железы и аденоиды. Повышенное внутрибрюшное давление устраняет запоры и массирует внутренние органы живота. Поза помогает при гноящихся миндалинах и предохраняет при простудах, тонизирует нервы поясницы и крестца.

В мациасане сильно распрямляются легкие. При этом обеспечивается доступ воздуха в самые мелкие и отдаленные участ

ки, которые при обычном дыхании принимают недостаточное участие в газообмене.

Время удержания в мациасане должно равняться половине времени пребывания в сарвангасане.

Есть другие варианты этой позы, ее можно выполнять с позы вайрасана, в этом случае необходимо достигнуть такого состояния, чтобы позвоночник лег плашмя на коврик между слегка раздвинутыми ступнями ног—это уже супта — авйраса- на. Еще лучший эффект достигается, если мациасану выполнять с позы гомункасана. В приведенных двух вариантах оказывается благотворное влияние на мышцы и суставы колен, улучшается деятельность тазовых органов, стимулируется работа желудка и кишечного тракта, устраняется сутуловатость и. что самое важное, усиливается приток крови к солнечному сплетению. Упражнение прекрасно действует на людей с угнетенной нервной системой и ослабленной функцией желез. Возбужденным людям это упражнение необходимо выполнять осторожно.

СЕТУ БАНХАСАНА (мост)

Это простая поза для тех, кто освоил предыдущие: ложитесь на спину, руки вдоль тела. Сделайте полный вдох и одновременно поднимайте ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем. ТЬперь, делая выдох, ноги поднимайте еще выше, а с ними и таз. В определенный момент сделайте упор на руках следующим образом: локти на коврике, а ладони (пальцами к позвоночнику) удерживают спину. Зафиксировав это положение, медленно опускайте ноги так, чтобы подошвы стали на коврик. Поза удерживается на 5 опорах: ноги, локти, затылок в течение 2-3 минут, дыхание глубокое, выполнять лучше после сарвангасаны.

БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры)

При совершенном исполнении поза напоминает стойку кобры, отсюда название.

большие пальцы ног, грудь развернута и выпячена вверх. Поза фиксируется на задержке дыхания. а при длительном пребывании в ней дыхание произвольное.

Внимание сосредоточивать на щитовидной железе.

Действие: в этой позе грудная клетка широко развернута, а в таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые случаются при бронхиальной астме. Но одной мациа- саны недостаточно для лечения бронхиальной астмы, она сочетается с бхастрикой и другими упражнениями.

Мациасана выполняется после сарвангасаны по двум причинам:

  1. При длительной практике сарвангасаны ухудшается подвижность шеи — мациасана устраняет этот недостаток.
  2. Улучшается отлив венозной крови от лица и мозга, которая там скопилась в сарвангасане.

Очищение и оздоровление организма будет неполным, если практиковать только одну сарвангасану или мациасану. При выполнении сарвангасаны подбородок давит на грудную впадину (джаландхарабандха), при этом сжимаются лимфатические узлы шеи и отток венозной крови затрудняется. Чтобы вывести эту венозную кровь от лица и мозга посредством силы тяжести, необходимо запрокинуть голову, что и достигается в мациасане.

Выполняя мациасану в падмасане, мы уменьшаем доступ крови к ногам, следовательно, больше ее поступает в другие части тела. При запрокинутом положении головы сердце лучше снабжает кровью мозг и гипофиз, а также шишковидную железу, которые являются физическими отождествлениями важных центров — Чакрамов.

В мациасане широко открыта гортань, что способствует глубокому дыханию. Талия, спина, мышцы шеи укрепляются, верхушки легких получают необходимый свежий воздух. Хорошо орошаются кровью миндалевидные железы и аденоиды. Повышенное внутрибрюшное давление устраняет запоры и массирует внутренние органы живота. Поза помогает при гноящихся миндалинах и предохраняет при простудах, тонизирует нервы поясницы и крестца.

В мациасане сильно распрямляются легкие. При этом обеспечивается доступ воздуха в самые мелкие и отдаленные участ

ки. которые при обычном дыхании принимают недостаточное участие в газообмене.

Время удержания в мациасане должно равняться половине времени пребывания в сарвангасане.

Есть другие варианты этой позы, ее можно выполнять с позы вайрасана, в этом случае необходимо достигнуть такого состояния, чтобы позвоночник лег плашмя на коврик между слегка раздвинутыми ступнями ног — это уже супта — авйраса на. Еще лучший эффект достигается, если мациасану выполнять с позы гомункасана. В приведенных двух вариантах оказывается благотворное влияние на мышцы и суставы колен, улучшается деятельность тазовых органов, стимулируется работа желудка и кишечного тракта, устраняется сутуловатость и. что самое важное, усиливается приток крови к солнечному сплетению. Упражнение прекрасно действует на людей с угнетенной нервной системой и ослабленной функцией желез. Возбужденным людям это упражнение необходимо выполнять осторожно.

СЕТУ БАНХАСАНА (мост)

Это простая поза для тех, кто освоил предыдущие: ложитесь на спину, руки вдоль тела. Сделайте полный вдох и одновременно поднимайте ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Теперь, делая выдох, ноги поднимайте еще выше, а с ними и таз. В определенный момент сделайте упор на руках следующим образом: локти на коврике, а ладони (пальцами к позвоночнику) удерживают спину. Зафиксировав это положение, медленно опускайте ноги так, чтобы подошвы стали на коврик. По за удерживается на 5 опорах: ноги, локти, затылок в течение 2-3 минут, дыхание глубокое, выполнять лучше после сарванга- саны.

ВХУДЖАНГАСАНА (поза кобры)

При совершенном исполнении поза напоминает стойку ко бры, отсюда название.

ТЕХНИКА: ложитесь на живот, полностью расслабившись. Приняв опору на руках (ладони около предплечий), начинайте поднимать туловище. не отрывая пупка. Подъем должен быть медленным и скользящим — нос-лоб-подбородок-грудь-живот. Дальнейшее движение выполняется особенным способом, который является нераскрытой стороной этой позы, но мы сперва дадим обычный метод, который сводится к тому, что помогая себе руками, добейтесь максимального изгиба в пояснице’ и фиксируйтесь в этом положении на задержке дыхания. Выход с позы также плавный и постепенный.

Скрытой стороной этой позы является выполнение ее без помощи рук, а только усилием мышц спины. Это очень трудно и не является необходимостью для оздоровительных целей. Выполнение позы без помощи рук требует длительной и настойчивой тренировки мышц спины и ее гибкости. Вот еще одно дополнение к обычному исполнению позы — в упоре на руках поверните голову, изгибая соответствующе туловище, но не отрывая пупка так, чтобы можно было увидеть обе пятки ног. Пятки всегда должны быть вместе. В таком дополнении поза называется комплексной. Между прочим и комплексная поза кобры выполняется без помощи рук, но это еще труднее.

Практика позы требует одного условия — медленного выполнения на входе и выходе.

Действие: «Пищеварительный огонь в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змеевидная Богиня Кундалини проснется …»

ГХЕРАНДА

Б. — всестороннее упражнение. И на Западе и на Востоке одинаков® согласны, что юношеская активность сохраняется только в том случае, если гибок позвоночник, а это то, что в первую очередь дает поза.

Известно, что от позвоночника отходят 32 пары нервов, на которые также оказывается определенное воздействие, а запрокинутая голова возбуждает черепные нервы. Систематическое

выполнение В. тонизирует внешние и внутренние мышцы спины, устраняет в ней боли, вызванные переутомлением, ук- репляет брюшные мышцы. Йоги утверждают, что В. предотвра щает отложение солей в почках, так как усиленный поток крови освежает и активизирует их и, видимо, по этой причине рекомендуется перед выполнением позы выпить теплой воды. Осо- бенно для почек полезна комплексная поза.

Практика Б. способствует расширению грудной клетки и увеличивает полезный объем легких, возбуждает щитовидную железу, устраняет искривление позвоночника, предотвращает его окостенение и сутуловатость, восстанавливает красивую осанку, усиливает перистальтику, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует излечению радикулита.

Йоги также утверждают, что Б. полезна для развития уверенности в себе и преодоления чувства своей неполноценности. Лица, страдающие гиперфункцией щитовидной железы, не должны выполнять эту асану.

Вот еще замечание по поводу этой позы академика Б.Л. Смирнова:

«Если тренируется начинающий, то при выполнении асаны надо дышать вольно, глубоко, ритмично, без задержки. Задержка дыхания в положении вдоха при максимальном разгибании — прием небезопасный, равно как и напряжение брюшной мускулатуры. Если это допустимо, то лишь для хорошо тренированного человека, да и то под наблюдением опытного учителя.

Эта асана существенно влияет на кровообращение головного мозга. Сильно растянутые мышцы переднего отдела шеи могут зажать сонные артерии, что вызывает потемнение в глазах, а если чрезмерно, — то мгновенную потерю сознания и эпилептические судороги».

Йоги знают и учитывают эту особенность Б. и поэтому требуют:

  1. Выполнять Б. медленно, без напряжений.
  2. Первое время Б. выполняется при свободном дыхании и только при определенном опыте и навыке, поза выполняется на задержке дыхания.
  3. Запрокидывание головы допустимо только в момент входа в асану, а при фиксированном положении голова сохраняет вертикальное положение.
  4. Б. противопоказана больным грыжей, равно как и другие упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.

САЛАБХАСАНА (поза кузнечика)

ТЕХНИКА: ложитесь на живот, подбородок, колени, сжатые кулаки касаются коврика. На неполном вдохе мощным усилием спинных мышц медленно поднимайте ноги вверх, сгибаясь в пояснице. В таком положении удержите позу, сколько сможете, затем медленно вернитесь в исходное положение. При достаточном умении и гибкости позвоночника ступни ног могут достать затылок, резкие движения недопустимы.

Б.Л. Смирнов: «При всех упражнениях с задержкой дыхания нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и ее органах, в животе (особенно в печени и селезенке), в промежуточном сплетении, а также в депозитивных образованиях позвоночника и спинного мозга».

И далее он же: «Выполнение начать с полного выдоха, затем при постепенном вдохе поднимать ноги (только прямые). Резкие движения недопустимы. Упражнение трудное и далеко не безопасное, так как резко повышает давление крови в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение».

Асана очень трудная на первом этапе, но при дальнейшем подъеме ног вес все больше переносится на грудь и подбородок, и ее удержание облегчается, но спина в этом случае должна быть очень гибкой.

Действие: все, что было сказано о бхуджангасане, имеет прямое отношение и к салабхасане, но проявляется более эффективно.

ДХАНУРАСАНА (поза лука)

«Дханур» по-санскритски означает «лук», что и напоминает своим видом асана. С технической точки зрения дханурасана сочетает в себе бхуджангасану и салабхасану.

ТЕХНИКА: ложитесь на пол, вытянув ноги и руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и запрокиньте их к спине, руки через

стороны заводите также к спине и возьмитесь ими за лодыжки ног. Слегка выпрямляя ноги, добивайтесь изгиба позвоночника, голова и грудь при этом поднимаются. В это же время делайте вдох. Теперь поза напоминает лук, где тетивой являются руки.

Все тело опирается на область пупка.

Действие асаны усиливается, если в это время слегка покачиваться, подобно пресс-папье.

Если поза выполняется с покачиванием, дыхание задержите на вдохе; при длительной задержке позы дыхание сперва задерживается на вдохе, а потом произвольное. Внимание сосредоточивается на месте прогиба позвоночника. При более сложном варианте руки заводятся не через стороны, а за спину, через голову, и захват ног делается не за лодыжки, а за ступни ног и даже перекрещенными руками.

Действие: то же, что и бхуджангасана и салабхасана, кроме того, йоги считают, что дханурасана облегчает лечение диабета, устраняет зачатки импотенции, бесплодие, мужчинам и женщинам обеспечивает нормальную половую активность, стимулирует деятельность эндокринных желез, печени, почек, надпочечников и особенно щитовидную железу.

Шри Йогендра подчеркивает, что в результате внутреннего давления создается сильный отток крови от тонких кишок с последующим притоком при выходе из позы, что благотворно влияет на процесс самовосстановления тканей.

Для умственно отсталых детей регулярное выполнение позы способствует улучшению деятельности мозга, полезно для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

Эта важная поза устраняет ревматизм в ногах, коленях и костях рук, так и горб, делает позвоночник гибким и препятствует его окостенению.

ГХЕРАНДА

Поза противопоказана людям с усиленной функцией щитовидной железы и вообще при повышенной активности желез внутренней секреции.

В этой асане, как и в предыдущих двух, опасна задержка дыхания. Только хорошо тренированному человеку удается

удержать вдох без повышения кровяного давления в брюшной и грудной полостях.

Б Л. СМИРНОВ

ПУРНА СУПРА ВАЙРАСАНА (поза верблюда)

Это дальнейшее усиление обратного изгиба позвоночника.

ТЕХНИКА: станьте на колени, постепенно наклоняйтесь назад, сильно прогибая позвоночник, до тех пор, пока затылок не ляжет на подошвы ступней, локти касаются коврика, а ладони захватывают колени.

Действие: поза объединяет в себе действие мациасаны, бхуджангасаны. салабхасаны и дханурасаны. Ее иногда называют ДИАМАНТ. Йоги утверждают также, что она стимулирует эмоциональные функции, увеличивает рост, положительно влияет на волю и самочувствие.

ВРИШГИКАСАНА (поза скорпиона)

Эта поза еще более универсальна — к вышеперечисленным она присоединяет сиршасану, о которой речь будет дальше.

ТЕХНИКА: примите сиршасану и начинайте обратный изгиб позвоночника до тех пор, пока ноги не коснутся коврика, а потом и затылка. Асана удерживается на упоре головы и предплечий. Это комплексная поза, относящаяся к серии мастерства.

ЧАКРАСАНА (колесо)

Завершающая и самая сложная поза этой группы. Это классическая асана, которая объединяет в себе действие и технику всех асан группы обратного изгиба позвоночника.

ТЕХНИКА: станьте прямо и начинайте прогибаться назад, пока у вас не получится

обычный «мостик». Постепенно сближайте кисти рук и ступни ног, пока они не будут соприкасаться — теперь вся поза немного напоминает колесо.