ТЕХНИКА АСАН — часть 2

asana3МАНДУКАСАНА (поза лягушки)

ТЕХНИКА: сядьте на пятки, надавите на них ягодицами так, чтобы ступни ног выпрямились и лежали плоско на коврике, пальцы ног сведены вместе — это не что иное, как известная уже вайрасана. Теперь максимально разведите в стороны колени, сжимая их руками, позвоночник прямой. Эта поза подготавливает вас не только к падмасане, но и мациасане и йога-мудре. Помимо всего сказанного, мандукасана имеет свое самостоятельное действие, ее применяют при выпрямлении плоскостопия.

ГОМУКАСАНА (поза коровы)

Эта поза противоположна предыдущей по положению ступней. Примите позу вайрасана, но ступни ног не выпрямляйте, разведите их в стороны так, чтобы они были перпендикулярны

голени. Пятки раздвиньте настолько, чтобы между ними можно было сесть. Руки соедините за спиной — одну руку заводите сверху через плечо, а другую снизу. Поза трудная, но неоценимая для суставов ног. Нет другого такого упражнения, которое так сильно могло бы восстанавливать суставы. Доказано, что эта поза лечит ревматизм колен (подагра), улучшает пищеварение, способствует излечению геморроя, вырабатывает прямую осанку, а будучи выполнена перед сном, устраняет бессонницу, успокаивает.

АНЖЕЙ (шпагат)

Станьте на колени, одну ногу выпрямите вперед, а вторую назад. Туловище поверните в сторону выпрямленной вперед ноги. Выпрямляя ноги, опускайтесь вниз.

Достигнуть совершенного исполнения этой позы очень трудно, но стремиться к этому необходимо. Очень упражняются суставы ног. сухожилия, паховые связки и суставы бедер.

САВАСАНА (мертвая поза)

Искусство давать отдых мозгу и силой воли освобождаться от всех забот и тревог — возможно, один из секретов накопления энергии нашими великими людьми.

Д. ХАТФЕЛЬД

В большинстве случаев савасана дается в конце курса, но. здесь она приведена в числе первых по той причине, что ученик ее должен практиковать первой перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.

Кроме того, в начале пути многие асаны будут трудными, а после каждой трудной асаны можно переходить к следующей только через кратковременную савасану. Поэтому есть смысл разучить ее сейчас. Заканчивается занятие также савасаной.

 

ТЕХНИКА: ложитесь на коврик без подушки, снимите с себя все, что может помешать, — часы, очки, стесняющую одежду. Тело расслаблено и вытянуто в одну линию без напряжения. Ступни ног могут быть развернуты в стороны. Рукам, ногам, лицу и любой другой группе мышц прикажите расслабиться, рот можно слегка приоткрыть, но дышать носом. Находитесь в та ком состоянии некоторое время. Скоро у вас появится желание уснуть, но вы прогоните его без всякого усилия.

В эти минуты для вас ничего не существует, любые заботы вас не касаются. Мозг продолжает работать, но вы прогоняете одну мысль за другой. После определенной практики мозг сам будет погружаться в ничегонедумание, но это станет возможным не скоро.

Спустя некоторое время руки и ноги станут теплеть и становиться тяжелее. При определенном опыте вы сможете любую часть вашего тела сделать теплой.

Потепление отдельных органов говорит о том, что мышцы усиленно восстанавливаются. Дыхание становится спокойным, замедленным. Сейчас вы выполняете расслабление лежа на спине, но в дальнейшем вы будете достигать этого состояния в любой позе. На этом заканчивается первая стадия, которой многие и довольствуются.

В первой стадии мы достигаем полного мышечного покоя, все мышцы и ткани расслаблены и наполняются живительной кровью, восстанавливают жизненную силу и энергию. Организм накапливает прану.

Но йоги идут дальше, они дают отдых и мозгу, «выключая» его на некоторое время. Для этого они сосредоточивают внимание на кончике носа, отгоняя все мысли и чувства. Можно представить себе, что ваше тело как бы скорлупа ореха, которую вы сейчас не ощущаете. Сосредоточьтесь на чем-то бесконечном — лесе, небе, океане. Это тоже трудно, но уже в течение месяца можно четко представлять себе бесконечную морскую гладь или’ картину голубого неба. Сосредоточение на любом из таких представлений завершает собой вторую стадию. Здесь еще есть

одна-единственная мысль, вне которой уже не существует ничего.

При усилении этого представления, если дополнить его еще тем, что вы видите себя как бы парящим в голубом небесном просторе как птица или свободно раскачивающимся на волнах моря, наступает момент, когда сознание «проваливается» в пустоту. Это и есть завершающая стадия, но это не сон.

Важно то. чтобы перед погружением в это состояние последней вашей мыслью было чувство полного покоя, расслабления и спокойствия. Очнувшись, человек испытывает необыкновенную легкость в теле и в мыслях.

Если бы в состоянии полного расслабления кто-нибудь поднял вашу руку или ногу и бросил ее, то она упала бы как мокрая тряпка. Иногда после савасаны замечается этот признак полного расслабления, который говорит о том, что сама природа регулирует силы вашего организма. Бывает так, что в момент «отключения» сознания видна ярко-голубая вспышка — это тоже признак глубокого расслабления.

Выходить из савасаны резко нельзя. Сперва пошевелите руками, ногами и всем телом, а потом медленно поднимайтесь.

Действие савасаны огромно — вы чувствуете себя восстановленным, вас одолевает приятное чувство обновления, тело становится единым аккумулятором жизненной силы, биоэнергии и бодрости. В савасане восстановительный период интенсивнее, чем во сне. В состоянии расслабления из клеток удаляются отходы, токсины, продукты окисления. Йоги утверждают, что 20-минутное пребывание в глубокой савасане приравнивается к 8-часовому сну. Справедливость этого заявления лучше всего проверить на себе — проделайте перед сном даже неполную савасану, и ваш сон совершенно пропадет. Dry- бокое расслабление приходит не скоро.

Савасана — это благословение для человека любого труда. Кто не обладает знанием этой науки, растрачивает огромное количество физической и умственной энергии. Учитесь расслабляться в кресле, за столом, в любой обстановке, даже стоя.

Обычный отдых тоже восстанавливает силы, но в савасане восстановительный период более интенсивен и целенаправлен. Последние опыты в Лонавле показывают, что 15-минутное расслабление очищает организм от опасных ядов, нервная система

получает полный покой, устанавливается правильное кровооб ращение.

Некоторые йоги достигают такого сильного расслабления, что теряют всякую чувствительность, они не чувствуют, когда им прокалывают веко. Только ли йогину нужна савасана? Любой врач может привести немало примеров нервных заболеваний, которых можно было бы избежать, умея расслабляться. В расслабленном теле ток нервной энергии почти не наблюдается, за исключением слабых импульсов для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Что можно сказать о человеке, который постоянно хмурится, кусает губы, стучит пальцами? Нужно ли утверждать, что такому человеку особенно необходимо знание законов расслабления? Умение расслабляться — это не признак апатии или бездеятельности, а обладание спокойствием, хладнокровием и умение выполнять любую работу быстро и в кратчайший срок. Не зря возле йогина ощущаешь сосредоточение большой силы, духовной и физической энергии.

Физическое и умственное спокойствие йогина не есть признак робости, застенчивости или «бесхребетности», наоборот, им не знаком страх, их спокойствие выражает не слабость, а силу. Йогин смотрит на все превратности жизни с точки зрения проявленного спокойствия и рассудительности и не стремится ее заполнить беспокойством, торопливостью и так далее.

Возьмем обычного человека, жизнь которого заполнена бесконечной чередой часто неоправданных забот и тревог, и. помимо этого, он еще и отдыхать не умеет. Отпускная лихорадка начинается с первых дней, а дальнейший отпуск проводится в изнуряющих танцах, в табачном дыму, в алкоголе, в изматывании себя на палящем солнце. Мало кто знает, что полезен не всякий загар, но только утренний и вечерний, а если дневной, то в малых дозах. Полдня, проведенные под палящим солнцем, дают сердцу такую же нагрузку, как 50-километровый пробег велосипедисту, не говоря уже о чрезмерной нагрузке эндокрин ной системе.

Вывод сводится к тому, что современному человеку необходимо очень серьезно продумать свой отдых и свое постоянное поведение.

Признаки глубины расслабления:

если в расслабленном состоянии вы решили, например, поднять руку по команде мозга и выполняете это решение тотчас, то расслабление недостаточное;

если вы подняли руку спустя минуту, расслабление достаточное;

если спустя несколько минут, расслабление абсолютное.

Умение расслабляться — это необходимое условие на всех ступенях Йоги, поэтому есть настоятельная необходимость освоить это необычное упражнение. Что касается последних ступеней, то без расслабления там делать нечего.

Запомните несколько советов.

В технике расслабления наиболее существенным является «отключение» сознания, то есть мыслей, так как после этого уже не существует факторов, способных вызвать напряжение в любом виде.

Чтобы расслабиться, необходимо очень желать этого.

Расслабление не есть что-то надуманное, а свойство человеческого организма, частично утраченное или «огрубевшее», но сохранившееся в животном мире.

Высшую степень расслабления нельзя взять силой, здесь требуется регулярная практика и легкий подход, плавность и терпение.

Пусть савасана проникнет во все стороны вашей жизни и станет постоянным вашим спутником.

В повседневной жизни старайтесь избегать ненужных напряжений мускулов, когда в этом нет прямой необходимости. Приобретайте легкую походку. Вместо нервного, утомленного вида обнаруживайте в себе ненапряженные солидные манеры, а духовные упражнения помогут вам в этом. Отучите себя от дурных манер, не стучите по столу кулаком, чтобы придать больший вес своему мнению, не болтайте ногами и не стучите пальцами, когда говорите или слушаете. Одним словом, владейте собой во всех ситуациях.

Итак, мы описали падмасану и савасану, которыми начинается Йога и которыми она заканчивается. Логика наводит на мысль, что должен быть особый комплекс упражнений, который должен нас подвести к практической асане. Такой комплекс есть — это СУРЬЯ, НАМАСКАР (здравствуй, солнце).

СУРЬЯ, ЫАМАСКАР (здравствуй, солнце)

Те, кто регулярно ранним утром, в лучах солнца выполняет сурья, намаскар, обладает здоровьем и жизненностью. Это излечивает все нарушения глаз, дает хороший цвет лицу, тонизирует нервную систему, улучшает пищеварение.

Сурья, намаскар объединяет действие динамических и статических упражнений с Йогой. Солнце — это действительно видимый Бог.

Ш.С. ШИВАНАНДА

ОМ бхур бхух свах ОМ тат савитур вар иниям Бхаго дэвася Дхи махи дхи йо йо Наха праго даят.

ОМ! О источник света и энергии на земле!

ОМ! Из своих бесчисленных лучей Даруй мне один, чтобы в жизни Я мог бы. на миг.

Засветиться так же ярко, как ты.

ГАЯТРИ МАНТРА

Произнесение такой мантры перед занятием сурья. намаскар вызывает особое приподнятое настроение.

Эти упражнения втягивают в работу все суставы тела, а переменный темп выполнения и направленность промежуточных положений создают общий тонизирующий фон. Цель этих упражнений развить подвижность позвоночника и суставов, что в будущем облегчит выполнение асан. И не только это — всем известна целебная сила восходящего солнца, а если соединить солнечные лучи с глубоким дыханием и соответствующими упражнениями, то польза будет еще большей.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Примите позу падмасана, сложите ладони вместе на уровне груди, локти составляют прямую горизонтальную линию. В этой позе обратитесь к солнцу с молитвенным настроением, отгоните посторонние мысли. Произнесите Гаятри мантру, приведенную выше. Думайте только

о том. что вас наполняет живительная сила лучей, верьте в эту силу. Дыхание глубокое, ритмичное. Никакая болезнь не посмеет приблизиться к вам. Солнце даст вам силу и осветит ваш интеллект своей мудростью космического разума. Оставайтесь в этой позе сколько можете.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Станьте прямо, ноги вместе. медленно поднимайте руки вверх, одновременно вдыхая. Прогнитесь назад, согните спину дугой и смотрите вверх. В таком положении задержите вдох сколько можете, но только так, чтобы возврат в исходное положение был медленным. Упражнение повторяется.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Вдыхая, медленно поднин мите руки вверх, затем, также медленно выдыхая и сгибаясь в пояснице, положите ладони на землю впереди себя. Ноги при этом прямые, туловище и руки также составляют прямую линию. Поза имеет форму треугольника с двумя опорными точками — на руках и ногах. После некоторой задержки в такой позе медленно поднимитесь, вдыхая. Опуская руки, выдыхайте. Упражнение повторяется.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Сделайте правой ногой большой шаг вперед, вдохните и, сгибая правую ногу в колене, опускайтесь вниз до тех пор, пока не примете упор на ладони, сильно прогнувшись назад. Левая нога составляет прямую линию с бедром правой ноги. Задержите

позу, затем медленно поднимитесь и выдохните. Упражнение повторяется равное количество раз на каждую сторону. Здесь тоже получается своеобразный треугольник.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Поза, противоположная предыдущей, то есть спина книзу, опора на ступнях и ладонях. Туловище прямое, дыхание глубокое. Позу выдержать насколько возможно.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Упражнение известно под названием «восьмерки» из-за 8 точек опоры: пальцы ног (2), колени (2), ладони рук (2), грудь (1), подбородок (1). Таз поднят вверх, спина прямая, поза выдерживается на вдохе, после выдоха ложитесь на коврик отдохнуть. Поза повторяется 5 раз. Здесь также имеет место «треугольник». Чтобы получить наибольший эффект от этих упражнений, необходимо соблюдать следующие условия: все внимание должно быть сосредоточено на мысли о поглощении солнечной энергии (праны) всей поверхностью открытого тела; переход от одной позы к другой должен быть плавным, медленным и непрерывным; строго соблюдать «прямолинейность и треугольность»; количество повторений определяется самочувствием; задержка дыхания должна быть максимальной, но с таким расчетом, чтобы переход к другой позе или ее повторение были свободными и ненапряженными; упражнение рекомендуется выполнять без коврика на траве и в лучах солнца, здесь йоги придают особое значение земному из лучению, которое непосредственно воспринимается из земли. ТЬперь перейдем к изложению классических асан йогов с учетом того, что 5 из них мы уже описали ранее.

СУШ УМ НА КАРМ LLIАКТИ В АРДХАК (пробуждение ото сна)

Вы уже проснулись — не нужно сразу подхватываться и давать резкую нагрузку вашему сердцу. Лежа на спине, сделайте потягивающее движение левой ногой пяткой вперед. То же проделайте правой ногой. Повторите такие движения каждой ногой по нескольку раз. Эти упражнения нормализуют кровообращение, оказывают благотворное влияние на симпатическую нервную систему, снимают некоторые боли в пояснице. Теперь уже можно вставать.

Обратите внимание еще на такую деталь: человек, встав с постели, потягивается, делает глубокий вдох, задерживает дыхание, а потом выдыхает. Это сама природа заботится о пробуждении всего организма. В данном случае задержка дыхания повышает содержание углекислого газа в крови, который в свою очередь форсирует деятельность всей дыхательной системы. Теперь мы уже подошли к следующему упражнению, которое очень похоже на потягивание.

ТАЛАСАНА (поза пальмы)

Это легкое замечательное упражнение. Им вы будете начинать свой утренний комплекс упражнений по известной уже причине пробуждения, оно же является первым упражнением малой пранаямы. В дальнейшем вы таласану будете выполнять с Джаландхара и Мула-бандхами.

ТЕХНИКА: станьте прямо, слегка расставив ноги, распрямите грудную клетку и расслабьтесь, руки опущены, ладони повернуты к бедрам. Поднимайте прямые руки через стороны вверх и одновременно вдыхайте. Движение рук необходимо рассчитать таким образом, чтобы в момент остановки их в верхнем положении вдох закончился. Одновременно поднимайтесь на пальцах ног. Напрягайте все тело и двигайте его вверх. Задержите дыхание и потянитесь еще больше, затем сделайте небольшие наклоны во все четыре стороны или, при наличии опыта, сделайте медленные вращательные движения в обе стороны. Такие наклоны способствуют еще большему растяжению мышц и связок. Растяжение можно усилить, если ладони в верхнем положении держать не параллельно, а взаимно переплести, повернув каждую ладонь на 180 градусов, и затем сложить вместе. Эффект еще больше усиливается психологически, если представить, что вы за руки подвешены на веревке.

 

После задержки дыхания следует плавный выдох с опусканием рук и возвратом в исходное положение. Выдох должен закончиться в момент полного опускания рук. Упражнение повторяется. Как дальнейшее усложнение выполняйте таласану на одной ноге, при этом ступня другой ноги прикладывается к бедру выше колена. Практикуется таласана также с падмасаны.

Действие: если вы долго сидели, проделайте таласану, и вы почувствуете, какая освежающая волна пройдет по всему вашему телу. Йоги утверждают, что таласана регулирует рост. В тала- сане мы тянем все суставы от кончиков ног до кончиков пальцев рук, создаются условия для увеличения грудной клетки, развиваются дыхательные мышцы, улучшается эластичность легких, повышается их жизненный объем и тонус. Но главное ее действие кроется в том, что таласана готовит прямой путь для движения Кундалини. Мы постоянно будем указывать эту особенность для всех описанных здесь асан.

БОДРАСАНА (тронная поза)

ТЕХНИКА: садитесь на коврик с вытянутыми вперед ногами. Постепенно сгибайте ноги в коленях и сложите ступни вместе, и пятки поверните к паху. Ладони рук положите на колени и придавите их к коврику. Спина и шея на одной

прямой линии. Поза фиксируется в задержке дыхания и повторяется.

Действие: поза тренирует наименее доступные органы паха, сильно, почти гранично, растягивает паховые мышцы и связки, благотворно влияет на тазовое дно, мочевую систему, на сердце, дыхательный аппарат и нервную систему.

ТРИКОНАСАНА (поза треугольника)

Поза называется так потому, что в фиксированном положении руки, ноги и туловище образуют углы и треугольники. Суть позы сводится к наклонам туловища в стороны при различном положении рук и выдерживанию ее на выдохе. Наиболее совершенный ее вариант в позе падмасана, в которой ладони с сплетенными пальцами ложатся на затылок. Наклоняясь в стороны, касаемся локтем одноименного колена, а потом и коврика. В усложненном варианте триконасана совмещается со скручиванием позвоночника. В этом случае правый локоть касается левого колена и наоборот. Поза повторяется при обратном положении ног в падмасане. Триконасану еще можно выполнять с позы сарвангасаны, в которой ноги фиксируются в падмасане, туловище удерживается руками, выполняется боковой изгиб, при котором колено касается коврика, — это сложный вариант трех поз и ДЖАЛАНДХАРАБАН ДХИ.

деление токсических масс, то есть полезна при токсических заболеваниях.

ВАТАЯНАСАНА (газовая поза)

Эту позу так называют потому, что она облегчает освобож дение желудка и кишок от газов.

ТЕХНИКА: ложитесь на спину, постепенно поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, одновременно вдыхайте. Придавите при помощи рук колени к грудной клетке. Зафиксируйте это положение на задержанном дыхании, голова свободно лежит на коврике. Упражнение повторяется несколько раз. Хороший эффект достигается также при поочередном выполнении одной ногой, начиная с правой. Давление правой ноги продвигает фекальные массы в поперечную нисходящую часть кишки, а при давлении левой ногой приводится в действие восходящая часть. В таком варианте ватаянасана называется двойной.

Действие: поза эффективна при плохом пищеварении, при ожирении живота, полезна при запорах, заболевании печени, опущении внутренностей.